ENTRENAMIENTO SEMANAL




ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2017

Dividiremos los entrenamientos en tres ciclos

                                    Que son ciclos y porque se debe de entrenar en ciclos....

En realidad es una forma practica de amenizar y a la vez dosificar el cuerpo para poder asimilar mejor el entrenamiento y progresar adecuadamente
Se debe entrenar adecuando el tipo de competición o prueba que tengamos prevista

Este año quiero centrarme en competiciones de MONTAÑA DISTANCIA POPULAR entre 10 ,25 km Y como siempre 10k
Son muchos los aspectos que tenemos que tener en cuenta tales como la edad, peso ,historial deportiva,condiciones familiares,trabajo y lo mas importante...NUESTRA SALUD ACTUAL 
Volviendo a los ciclos ...
Dividiré el año en tres ciclos y a la vez estos estará compuestos de 4 meses cada ciclo
MUY ,MUY IMPORTANTE Y MUY A TENER ENCUENTA...
El 1º.......... ciclo sera muy de base   es decir,.. PARTO DE PRACTICAMENTE 0
             Condición física ,elasticidad,fuerza
             ( enero,febrero,marzo,abril )
Estos detalles los vamos a trabajar de una manera contundente y en especial
EL 2º........ ciclo sera muy de potencia  es decir... SERIES CORTAS
            muchas series de 150,200,300 y como mucho 1000
            ( mayo,junio,julio agosto )
EL 3º........ ciclo sera de consolidación  es decir... COMPETICIÓN  
            des pues de un año centrados en entrenar bien estamos al 100% para competir
           (septiembre,octubre, noviembre , diciembre )
Como podemos observar ,hay meses que aparecen en ROJO estos los dividiremos la primera quincena en  competición y la segunda en descanso 100 %

ENERO 2017

1º SEMANA ... Esta semana por nuestra cuenta empezaremos a rodar ,nunca mas de 30´siempre terminando con 10 rectas de 80 m recuperando 45´´ y alternando ejercicios varios ,como... sentadillas ,flexiones ,lumbares ,abdominales y de más NUNCA PASARSE NI ABUSAR  poco a poco con la intención de no cargarse y adaptarse cara al inicio del entrene...
IDEAL...
LUNES.......... ...30´CC 10rectas 30 elasticidad
MARTES...........30´CC 10rectas 30´preparación física 
MIÉRCOLES.....30´CC10rectas 30´elasticidad 
JUEVES.............30´CC10rectas 30´preparación física
VIERNES...........DESCANSO
SÁBADO...........40´CC vedat 10 cuestas largas 10 cortas (cómodos)
DOMINGO........DESCANSO

SEGUNDA SEMANA DE ENERO...
LUNES 9..........REENCUENTRO GRUPO !! 40´CC 30´Preparación física con Natxo 
MARTES..........40´CC 10 Rectas 80m rec 45´´
MIÉRCOLES...30´CC  Cuestas en la rampa del poli 15´escaleras 15´rampas
JUEVES...........40´CC 10  Rectas 80m rec 45´´
VIERNES.........30´CC 30´elasticidad 
SÁBADO.........30´CC vedat 15 cuestas largas 15 cortas
DOMINGO......DESCANSO

TERCERA SEMANA DE ENERO
LUNES 16.......50´CC 30´Preparación física con Natxo
MARTES.........50´CC 10 Rectas 80 m rec 45´´
MIÉRCOLES...30´CC Cuestas rampa poli 30 recuperando vuelta trote
JUEVES...........50´CC 10 Rectas 80m rec 45´´
VIERNES........30´CC 30´Elasticidad
SÁBADO.........30´CC vedat 20 cuestas largas 20 cortas
DOMINGO...... MUY RECOMENDABLE !! 10´CC 30´elasticidad

CUARTA SEMANA DE ENERO
LUNES 23........60´CC 30´Preparación física con Natxo
MARTES..........60´´CC 10 Rectas 80m rec 45´´
MIÉRCOLES...30´CC Cuestas rampa poli 30 recuperando vuelta al trote
JUEVES...........60´CC 10 Rectas 80m rec 45´´
VIERNES........30´CC 30´Elasticidad
SÁBADO........30´CC vedat 1h de indurains (ritmo sensato)
DOMINGO.......MUY RECOMENDABLE !! 10´CC 30´elasticidad